每天5蔬果 預防癌症8大守則
馬偕紀念醫院營養課癌症飲食衛教系列
1. 維持理想體重
★預防癌症的首要工作。
★『肥胖』證實和許多癌症有關，包括：大腸癌、膽囊癌、胰臟癌、乳癌、卵巢癌、子宮內膜癌等。
★若體重超過理想體重的40%，男性會增加33%罹癌的機會，女性會增加55%罹癌的機會。
2. 規律的體能活動
★規律的體能活動可以避免體重增加、預防肥胖，因而達到預防癌症的目的。
★減少靜態的活動（例如：看電視、上網）。
★運動的強度要循序漸進，視個人的體能狀況作調整。
★鼓勵中度的活動 ( 例如：快走 ) 每天至少30分鐘。
3. 減少高熱量食物攝取
★以新鮮食材取代加工食品（如：貢丸、魚餃、蝦餃、香腸、熱狗、漢堡肉等肥肉比例高的絞肉半成品）。
★避免空熱量食物（指空有高熱量，營養素含量低=垃圾食物），例如：可樂、汽水、加味水等含糖飲料、洋芋片、糖果等。
《 減油小撇步 》
★選擇低脂食材：選新鮮瘦肉和魚類，去皮、去肥肉、去內臟。
★低油烹調方式：蒸、煮、滷、涼拌、烤，多使用不沾鍋、烤箱、微波爐。
★少醬料：沙茶醬、芝麻醬、甜辣醬、花生醬、沙拉醬、辣油等都含有高油高熱量，多利用蔥、薑、蒜、白醋、八角、九層塔、檸檬等低熱量的天
然辛香料調味。
★少油：喝湯前請先撇開浮油。
4. 『每天5蔬果』─每天至少3份蔬菜＋2份水果
★多攝取植物性食物和膳食纖維，富含各種維生素和礦物質，還有能夠防癌的植物化學物質，如：維生素A、C、E、茄紅素、胡蘿蔔素、大蒜素、花
青素及礦物質硒等。
★蔬果攝取的份量和種類愈多，罹患癌症的機會愈低。
三份蔬菜
★1份蔬菜 = 生重100公克 = 煮熟約半碗
★每天至少攝取一種深綠色或深黃色蔬菜
★份量多、種類多、顏色多
二份水果
★1份水果=1個柳丁大小=半根香蕉=10顆葡萄=切好約8分至一平飯碗
★選擇當季盛產水果
★每天最好有一份是柑橘類水果（如：橘子、柳丁、葡萄柚、檸檬等）
★以新鮮水果代替果汁
《 聰明選擇小撇步 》
★選擇台灣當季盛產蔬果-少農藥、少蟲害。
★蔬果的彩虹攝食原則 →不同顏色的蔬果含有不同的防癌植物化學物質（種類、顏色愈多愈好）。
『紅色』→紅蘿蔔、紅甜椒、櫻桃、蔓越莓、蕃茄
『橙色、黃色』→柑橘類、木瓜、香蕉
『綠色』→菠菜、青花菜、地瓜葉
『藍色、紫色』→藍莓、葡萄、茄子
『白色』→洋蔥、大蒜、洋菇
『黑色』→木耳、香菇、海帶
★新鮮蔬果、天然不加工 →所含的營養素最完整最健康。
5.選擇優質的蛋白質來源
★適量攝取動物性食物對於健康和營養是有益的：含有豐富的優良蛋白質、鐵、鋅、維生素B12。
★ 過量攝取加工肉品證實可能增加罹癌風險。
★『加工肉品』：煙燻、醃製、含防腐劑或食品添加物（亞硝酸鹽：火腿、香腸、培根、臘肉）可能具有致癌性。
《 優質的蛋白質來源 》
★ 建議每天以瘦肉、魚類、新鮮豆類和低脂奶類為主要蛋白質來源，一般成人建議每天攝取4份 ( 1份可食量約1兩重 )。
6.增加膳食纖維攝取
★何謂【 膳食纖維 】：指植物性食物中不能被腸道消化吸收的纖維，大部份都由腸道排出體外。
★膳食纖維的好處：增加飽足感，刺激腸道蠕動、預防便秘和憩室炎，降低血膽固醇，降低癌症罹患率。
★膳食纖維不但可以預防大腸癌，並可減少乳癌、食道癌、胃癌、攝護腺癌、子宮內膜癌和卵巢癌的發生。
《 如何增加膳食纖維的攝取？ 》
★多選擇未加工的全穀雜糧類（如：糙米、薏仁、燕麥、根莖類）、堅核果類（如：開心果、杏仁果、腰果等）和乾豆類（如：黃豆、毛豆、紅豆、
綠豆等），減少精緻的澱粉食物。如：白饅頭改吃全麥饅頭、雜糧饅頭； 白吐司改吃全麥吐司； 白飯改吃糙米飯、五穀飯、紅豆飯； 白稀飯改吃
地瓜稀飯、雜糧稀飯； 低脂奶可加入燕麥片。
★ 增加新鮮蔬菜、水果的攝取。
7. 請選擇新鮮食材 並清淡烹調
★經過煙燻、醃漬、燒烤等加工過程易使肉品中的蛋白質變性產生致癌物質。
★防腐劑和食品添加物，如：亞硝酸鹽（ 火腿、香腸、培根、臘肉 ），證實和胃癌、鼻咽癌、食道癌的發生有關。
《 正確的食物保存 》
★購買適宜的食物份量，儘快食用完。
★若會分多次食用，建議可分裝妥善保存，避免反覆開封或解凍。
★購買包裝食品注意保存期限和保存方式（如：冷藏、冷凍等）。
★避免食用可能發霉的穀類或豆製品：所含的黃麴毒素和肝癌的罹患率有關。
《 限制鹽分的攝取 》
★鹽分的過量攝取證實和胃癌的罹患率有關。
★減少含鹽分過高的加工食品：醃漬、罐頭、燒烤、煙燻、滷製、甜鹹蜜餞、甜鹹餅乾等。
★每天鹽分建議攝取量： 6公克的鹽 = 2400毫克的鈉。
8. 限制酒精攝取
★ 不鼓勵習慣性飲酒。
★ 致癌風險和酒的種類無關，而和飲酒的酒精總量有密切關係。
每日酒精攝取的限制量？
★男性：小於2份酒精當量。
★女性：小於1份酒精當量。
★ 無飲酒習慣者，建議維持不飲酒。
★ 【 1份酒精當量 】
=高粱/竹葉青30c.c.
=威士忌/白蘭地40c.c.
=米酒70c.c.
=紅葡萄酒90c.c
你今天5 蔬果了沒？
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